无器械运动

  • 大腿

    • 徒手深蹲

    站姿,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后或前伸,稍微抬头, 肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直, 让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序, 尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

    • 保加利亚分腿蹲

    将一腿(稳定腿)脚面放在与小腿齐高的物体上,另一腿(负重腿)正常站立,之后缓慢向下,直至稳定腿膝盖触及地面,起立。 动作过程中,保持躯干稍稍前倾;不要让臀部比肩部更快起来;重量主要在前腿,后腿主要是负责平衡;前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致; 膝盖方向不要向里或向外;(膝盖方向与第二、三脚趾方向一致)。

    • 单腿蹲

    一腿直立,一腿抬起离开地面,之后缓慢下蹲,保持抬起腿不触及地面,至极限则起立。

    • 箭步蹲

    跨出一步并下压,抬头挺胸收腹,至辅助腿膝盖接近地面后,两腿同时用力,中心垂直向上升起。 下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖,身体重心在两腿之间;起立时身体不要前倾,要保持正直。

  • 小腿

    • 提踵

    两脚呈外八字,提起脚后跟。

  • 腰部

    • 飞燕式

    俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期; 对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼, 仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒, 然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

  • 背部

    • 引体向上

    两手用宽握距正握,两脚离地,身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体网上拉起, 直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直至起始位。

    • 直立划船

    双手将背包往上高拉,到鼻子位子停滞1秒,此时手肘必须与地面平行,再缓缓放下、高拉重复来回。 尽量把意识放在肩膀上,不要用手臂的力量去拉,也不要超过肩膀高度或耸肩。

    • 弹力带肩部训练

    两腿并拢,踩住弹力带中点,两手握住弹力带两端,肘部稍屈于体侧,肩部用力至手臂与地面平行。

  • 腹部

    • 卷腹

    仰卧,双膝弯曲90°,脚与地面水平。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收。 依靠腹部力量使肩胛骨离开地面,下背部不离开地面,之后恢复起始位。

    • 平板支撑

    双肘在双肩落点下;眼睛看地面,保持颈部自然伸直;肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上; 脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧;腹部收紧,肩胛骨保持中立位。

  • 胸部

    • 俯卧撑

    双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。 两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

HIIT

按照以下动作,一般选择4-6个动作,循环完成3-5遍。每个动作15-30次一组,一遍2-3组,每组休息60-120秒。

  • 动作一

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  • 动作二

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  • 动作三

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  • 动作四

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  • 动作五

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  • 动作六

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  • 动作七

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  • 动作八

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