运动

无器械运动

大腿
- 徒手深蹲
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后或前伸，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
- 保加利亚分腿蹲
将一腿（稳定腿）脚面放在与小腿齐高的物体上，另一腿（负重腿）正常站立，之后缓慢向下，直至稳定腿膝盖触及地面，起立。动作过程中，保持躯干稍稍前倾；不要让臀部比肩部更快起来；重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡；前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致；膝盖方向不要向里或向外；（膝盖方向与第二、三脚趾方向一致）。
- 单腿蹲
一腿直立，一腿抬起离开地面，之后缓慢下蹲，保持抬起腿不触及地面，至极限则起立。
- 箭步蹲
跨出一步并下压，抬头挺胸收腹，至辅助腿膝盖接近地面后，两腿同时用力，中心垂直向上升起。下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，身体重心在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正直。
小腿
- 提踵
两脚呈外八字，提起脚后跟。
腰部
- 飞燕式
俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
背部
- 引体向上
两手用宽握距正握，两脚离地，身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体网上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直至起始位。
- 直立划船
双手将背包往上高拉，到鼻子位子停滞1秒，此时手肘必须与地面平行，再缓缓放下、高拉重复来回。尽量把意识放在肩膀上，不要用手臂的力量去拉，也不要超过肩膀高度或耸肩。
- 弹力带肩部训练
两腿并拢，踩住弹力带中点，两手握住弹力带两端，肘部稍屈于体侧，肩部用力至手臂与地面平行。
腹部
- 卷腹
仰卧，双膝弯曲90°，脚与地面水平。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。依靠腹部力量使肩胛骨离开地面，下背部不离开地面，之后恢复起始位。
- 平板支撑
双肘在双肩落点下；眼睛看地面，保持颈部自然伸直；肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上；脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧；腹部收紧，肩胛骨保持中立位。
胸部
- 俯卧撑
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。